狂欢后回到正轨的10种方法
暴饮暴食是一个问题，几乎每个试图减肥的人都会面临这样或那样的问题，意外的狂欢会让人感到难以置信的沮丧。
更糟糕的是，它会导致你的动力和士气下降，有时会导致一个无休止的循环，完全破坏你的进步。
然而，情况并非如此。将一些健康的习惯融入你的日常生活可以帮助你坚持下去。
这里有10个技巧，可以在一次计划外的狂欢后回到正轨。
1。去散步
在你吃得过多后马上去散步可以帮助你理清思绪，也会让你的身体感觉更好。
步行已被证明有助于加速胃排空，这可能缓解因暴饮暴食而引起的不舒服的饱腹感或腹胀(1可信源)。
它还有助于燃烧一些你在狂欢期间可能消耗的额外卡路里。
一项小型研究表明，在12周内，每周三次步行50-70分钟的肥胖女性减掉了1。他们身体脂肪的5%，包括大量的腹部脂肪(2可信源)。
散步还可以改善你的情绪，减少一些可能引发情绪化饮食的负面情绪。
事实上，体育活动可以刺激释放重要的神经递质，如5-羟色胺和去甲肾上腺素，这可以帮助防止抑郁和焦虑(3可信源)。
锻炼也被证明可以改善情绪和减少压力，这有助于防止未来的暴跳如雷(4可信源,5可信源)。
摘要
狂欢后散步是一种感觉更好的简单方法。它可以帮助增加进食后的胃排空，减少身体脂肪，改善你的情绪，帮助你回到正轨。
2.睡觉吧
在暴饮暴食的一集之后获得足够的睡眠是一个很好的方法来消除渴望，并在第二天休息。
研究发现睡眠不足可能与食欲增加有关。尤其是，睡眠不足可能会影响ghrelin和瘦素的水平，这两种与饥饿和食欲调节有关的重要激素。
Ghrelin是一种刺激大脑饥饿的激素，而瘦素是一种从脂肪细胞释放的激素，它发出丰满信号并抑制饥饿(6可信源)。
一项针对1,人的研究发现，每晚睡眠少于8小时与较高的体重有关。短的睡眠时间也与较高水平的ghrelin和较低水平的瘦素有关(7可信源)。
另一项小型研究发现，每晚只睡4小时的男性第二天比那些睡了整整8小时的男性多摄入22%卡路里(8可信源)。
尽管每个人的睡眠要求差异很大，健康专家通常建议每晚至少睡七到九个小时。
在一次计划外的狂欢之后，试着比平时早一点睡觉，以确保你能够适应一整晚的睡眠，并在第二天重新开始。
睡眠不足与食物摄入增加有关。它也可能改变影响饥饿的激素水平。目标是每晚睡七到九个小时。
3.吃健康的早餐
虽然在暴饮暴食后的第二天，少吃早餐或午餐可能很诱人，但以健康的一餐开始你的一天实际上可以帮助你回到正轨。
它不仅能让你在睡了一个好觉后重新开始，还能帮助你回到日常生活中，全天做出更健康的选择。
研究甚至表明，坚持一致的饮食模式可能与减少暴饮暴食有关(9可信源,10可信源)。
你吃什么对于你一天中的第一餐来说也很重要。
例如，一项研究发现，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐更有效地降低饥饿激素ghrelin的水平(11可信源)。
另一项对48人的研究表明，吃燕麦片，一种蛋白质和纤维含量都很高的食物，比即食早餐麦片更能增加饱腹感，改善食欲控制(12可信源)。
理想情况下，试着选择一顿蛋白质和纤维含量都很高的食物，让你的一天有一个健康的开始。你可以很容易地将富含纤维的水果、蔬菜、豆类或全谷物与蛋白质的良好来源配对，以获得全面营养的膳食。
吃一顿健康的饭可以帮助你正确地开始你的一天，使你不太可能在一天的晚些时候狂欢。食用高蛋白、高纤维食物可能特别有效地控制你的食欲。
4.保持水分
饮用足够的水不仅对整体健康至关重要，而且对最大限度地减肥控制你的食欲。
在一段暴饮暴食之后，确保你一整天都保持水分特别重要。
一项对24名老年人的研究发现，与对照组相比，当人们在饭前喝17盎司(毫升)的水时，他们在饭前消耗的卡路里数量下降了13%(13可信源)。
类似地，另一项小型研究表明，与仅低卡路里饮食相比，每天增加17盎司的水摄入量，加上低卡路里饮食，体重下降增加了44%(14可信源)。
增加你的水摄入量也可能有助于暂时增加新陈代谢来燃烧额外的卡路里。
一项研究发现，在30-40分钟后，饮用17盎司的水会增加人们的静息能量消耗约30%(15可信源)。
你每天应该喝多少水取决于许多因素。然而，满足你的水分需求的最简单方法是倾听你的身体，当你感到口渴时喝水。
多喝水可以帮助你减肥，减少你的卡路里摄入量，暂时增加你的休息能量消耗。
5.尝试瑜伽
瑜伽已与许多健康益处,包括减少偏头痛频率和改善睡眠质量(16可信源,17可信源)。
练习瑜伽也可以促进健康的饮食习惯，这可以降低暴饮暴食的风险。
一项小型研究观察了瑜伽作为一种治疗暴饮暴食症的有效性，发现它有助于减少暴饮暴食，甚至导致身体质量指数的降低(18可信源)。
不仅如此，瑜伽还可以对你的情绪产生积极的影响，有助于防止情绪进食，并在计划外的狂欢后让你感到有动力。
它也被证明减少了皮质醇水平.这可能有助于通过影响神经递质5-羟色胺的摄取来减少焦虑和抑郁(19可信源,20可信源)。
一项对人的研究发现，练习瑜伽10周有助于改善心理健康，并减轻压力和焦虑(21可信源)。
虽然在暴饮暴食后立即练习瑜伽肯定会有所帮助，但从长远来看，将它添加到你的每周养生中可能会更有益。
要开始，试着在你当地的健身房或瑜伽馆上瑜伽课。还有很多在线视频和其他资源，你可以在家尝试瑜伽。
瑜伽可以帮助促进健康的饮食习惯，并通过减轻压力、抑郁和焦虑来帮助防止情绪化饮食。
6.填满蔬菜
蔬菜富含你身体所需的许多有益营养，包括一系列重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
装载蔬菜狂欢后是另一种帮助防止暴饮暴食的有效策略。
蔬菜的纤维含量很高，在没有消化的情况下缓慢通过胃肠道，有助于促进饱满感(22可信源)。
研究表明，增加纤维摄入量可以通过影响你少吃来帮助你调节体重。
一项研究发现，当人们每天增加14克的纤维摄入量时，他们平均消耗的卡路里减少了10%，并且体重显著增加(23可信源)。
另一项研究表明，与对照组相比，吃更多蔬菜的人减肥更多，感觉更少饥饿(24可信源)。
一个好的经验法则是每餐至少一半的盘子里装满蔬菜。
你也可以尝试在你的零食中加入更多的蔬菜来减少渴望和减少暴饮暴食的风险。胡萝卜配鹰嘴豆泥、烤鹰嘴豆和烤甘蓝片都是美味营养的小吃。
狂欢后，通过装满蔬菜回到正轨。它们富含纤维，可能有助于促进减肥和丰满感。
7.避免不吃饭
狂欢过后，计划好晚餐吃什么可能是你最不想考虑的事情。
然而，不吃饭实际上可能会减缓你的进步，增加渴望，增加另一次狂欢的可能性。
根据一项对14名健康女性的研究，每天吃三餐而不是两餐有助于维持一天中的饱腹感，甚至增加脂肪燃烧(25可信源)。
另一项针对15人的研究比较了每天吃一顿饭或在三餐中传播相同数量的卡路里的效果。
每天吃一餐不仅会增加饥饿激素ghrelin的水平，还会对健康产生其他不利影响，包括更高的空腹血糖和延迟的胰岛素反应(26可信源)。
研究还表明，坚持规律的饮食模式可能与减少暴饮暴食有关(9可信源,10可信源)。
无论你习惯一天吃三餐还是吃更多的小餐,击球后你能做的最好的事情就是回到你的日常生活，坚持最适合你的。
不吃饭可能会增加饥饿和食欲，导致暴饮暴食的风险更高。坚持规律的饮食模式可能与减少暴饮暴食有关。
8.开始锻炼
设定一个规律的运动方案可以带来许多健康益处，但是在一次计划外的暴躁发作后，它可能会特别有用。
一项对84名肥胖女性的研究发现，认知行为疗法(CBT)和运动的结合在减少暴饮暴食频率方面比单独使用CBT更有效(27可信源)。
另一项针对暴饮暴食障碍患者的小型研究报告称，在81%的参与者中，六个月的定期锻炼完全停止了暴饮暴食(28可信源)。
锻炼也可以调节你的食欲，以帮助控制你的食物摄入量，防止暴饮暴食。
一项对20项研究的综述报道，运动可以帮助抑制ghrelin的水平，A刺激饥饿的激素,同时也增加了促进丰满感的激素水平(29可信源)。
将锻炼纳入你的日常生活也可以改善你的情绪，减少压力水平，这将有助于降低你情绪进食的风险(4可信源,5可信源)。
在狂欢后不久，试着去健身房保持动力，回到正轨。
更好的是，锻炼你日常生活的常规部分.试着找到一种你真正喜欢的体育活动。
狂欢后锻炼可以帮助你回到正轨。它可能会影响影响饥饿的荷尔蒙，并能改善你的情绪。制定一个有规律的锻炼程序，以帮助防止你自己在未来暴饮暴食。
9.练习正念饮食
正念饮食是一种在吃饭时密切
